🏃‍♂️ تجنّب هذه العادات أثناء الجري... لتحسين أدائك وتفادي الإصابات!

 

رياضة الجري من أكثر التمارين فاعلية لتحسين اللياقة البدنية وصحة القلب، لكن كثيرين يرتكبون أخطاء شائعة تقلل من الفائدة أو تسبب مشاكل صحية وإصابات. في هذا المقال، نستعرض أكثر العادات السيئة أثناء الجري، ونقدم لك نصائح عملية لتجنبها وتحقيق أفضل أداء ممكن.

---

❌ 1. الجري دون إحماء

أحد أكبر الأخطاء التي يقع فيها المبتدئون والمحترفون على حد سواء هو تجاهل تمارين الإحماء قبل الجري.
الإحماء يساعد في تهيئة العضلات والمفاصل، ويقلل من خطر التشنجات والإصابات.

🔎 المصدر: توصي مايو كلينك دائمًا بتمارين الإحماء الديناميكية لمدة 5-10 دقائق قبل أي نشاط بدني.

---

❌ 2. ارتداء حذاء غير مناسب

اختيار حذاء الجري غير المناسب قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة مثل:

• التهاب اللفافة الأخمصية

• ألم في الركبة أو الظهر

• ظهور البثور

🧠 نصيحة: استخدم حذاءًا رياضيًا مصممًا خصيصًا للجري، واستبدله كل 500-800 كم.

🔗 اقرأ دليل اختيار الحذاء المثالي من Runner’s World

---

❌ 3. الجري بسرعة مفرطة منذ البداية

الانطلاق بسرعة كبيرة ينهك الجسم سريعًا ويقلل من القدرة على الاستمرار. من الأفضل البدء بوتيرة معتدلة وزيادتها تدريجيًا.

📉 بحسب Harvard Heath، فإن الحفاظ على وتيرة ثابتة يطيل من مدة التمرين ويقلل من خطر الإصابات.

---

❌ 4. تجاهل الترطيب أثناء الجري

حتى في الأجواء المعتدلة، يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء أثناء الجري. الجفاف يؤدي إلى:

• الإرهاق السريع

• تشنجات عضلية

• انخفاض الأداء

💧 نصيحة: اشرب كميات صغيرة من الماء كل 20 دقيقة أثناء الجري لمسافات طويلة.

🔗 تعرف على أهمية الترطيب من Cleveland Clinic

---

❌ 5. الجري بطريقة غير صحيحة (وضعية الجسم)

انحناء الظهر، حركة الذراعين الخاطئة، أو الهبوط القاسي على الكعبين كلها تؤدي إلى ضغط على المفاصل وزيادة فرص الإصابة.

🧍‍♂️ الوضعية المثالية:

• النظر إلى الأمام

• الكتفين مسترخيين

• الذراعين في زاوية 90 درجة

• الهبوط على منتصف القدم وليس الكعب

🔗 تعرف على أسس الجري الصحيح من Verywell Fit

---

❌ 6. تجاهل إشارات الجسم

الشعور بالألم، الدوخة، أو الإجهاد الشديد هي مؤشرات يجب التوقف عندها فورًا. تجاهلها قد يؤدي إلى إصابات مزمنة أو حالات خطيرة مثل الإجهاد الحراري.

⚠️ نصيحة: راقب جسمك، وخذ أيام راحة منتظمة لتجنب الإفراط في التدريب.

---

✅ نصائح سريعة للجري الآمن والفعّال

• خطط لمسارك قبل الانطلاق

• استخدم تطبيقات تتبع الأداء (مثل Strava أو Nike Run Club)

• خصص وقتًا للتهدئة بعد الجري

• لا تكرر نفس الروتين يوميًا – نوّع في التمارين والمسارات

• احرص على النوم الجيد والتغذية الصحية

---

🔚 خلاصة: الجري مفيد... بشرط أن تتجنّب العادات الضارة

الالتزام بعادات صحيحة أثناء الجري لا يحسن الأداء فقط، بل يحافظ على سلامتك ويجعلك تستمتع بهذه الرياضة أكثر. ابدأ بخطوات صغيرة، طوّر أداءك تدريجيًا، وكن مستمعًا جيدًا لجسمك.