القائمة الرئيسية

الصفحات

تعديل المشاركة

"قوة الدواسة تبدأ من المطبخ" | وصفات غذائية ترفع أداء راكبي الدراجات

مواضيع معرفية
(0)

 

🚴‍♀️ "قوة الدواسة تبدأ من المطبخ" | وصفات غذائية ترفع أداء راكبي الدراجات



سواء كنت من عشاق الرحلات الطويلة على الدراجة أو تتدرب لسباقات تنافسية، فإن ما تضعه في طبقك يوازي أهمية ما تدوس عليه بدواستك. التغذية الذكية تمنحك طاقة تدوم، وتحسّن من قدرتك على التحمّل، وتُسرّع عملية التعافي بعد التمرين.

في هذا المقال، نقدم لك وصفات غذائية متوازنة، سهلة التحضير، وغنية بالعناصر التي يحتاجها راكب الدراجة ليبقى في القمة دائمًا.

🚀 ماذا يحتاج جسم راكب الدراجة؟

لتحقيق أداء رياضي متوازن وفعّال، يحتاج راكب الدراجة إلى:

  • كربوهيدرات معقدة: تمدّك بالطاقة المستمرة

  • بروتينات خفيفة: تدعم إصلاح العضلات ونموها

  • دهون صحية: تحافظ على صحة المفاصل وتوازن الهرمونات

  • ماء وأملاح معدنية: تمنع الجفاف والتشنجات

  • مغنيسيوم وبوتاسيوم: يقللان التعب ويحافظان على الأداء

🍯 قبل الانطلاق: بان كيك الشوفان بالموز والعسل

المكونات:

  • نصف كوب شوفان مطحون

  • موزة ناضجة

  • بيضة واحدة

  • رشة قرفة

  • ملعقة صغيرة من العسل

طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات حتى تتجانس، ثم اطبخ المزيج في مقلاة غير لاصقة حتى يتحمر الوجهان.

لماذا هذه الوجبة؟
توفر مزيجًا مثاليًا من الكربوهيدرات والبوتاسيوم، ما يساعدك على بدء رحلتك بنشاط وحيوية دون إثقال المعدة.

🧱 أثناء الركوب: مكعبات الطاقة من التمر والمكسرات

المكونات:

  • 10 تمرات طرية

  • 3 ملاعق شوفان

  • ملعقة لوز أو كاجو مطحون

  • رشة ملح

  • ملعقة صغيرة من الكاكاو الخام (اختياري)

طريقة التحضير:
اخلط المكونات في الخلاط حتى تتكوّن عجينة متماسكة. شكّلها إلى كرات صغيرة أو مكعبات وضعها في علبة محكمة.

الفائدة:
وجبة خفيفة تُحمل بسهولة وتمنحك دفعة سريعة من الطاقة أثناء التمرين دون الحاجة لتوقف طويل.

🐟 بعد التمرين: أرز بني بالتونة والأفوكادو

المكونات:

  • كوب أرز بني مسلوق

  • علبة تونة (ويُفضل بزيت الزيتون)

  • نصف حبة أفوكادو

  • عصير ليمون + فلفل أسود

طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات وقدّم الطبق دافئًا أو باردًا حسب الرغبة.

لماذا؟
لأن جسمك بعد التمرين يحتاج إلى البروتين لتعافي العضلات، والكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين، والدهون الصحية لدعم الجسم في إعادة التوازن.

🥤 مشروب الطاقة الطبيعي: ماء جوز الهند بالليمون والنعناع

المكونات:

  • كوب ماء جوز هند

  • عصير نصف ليمونة

  • بضع أوراق نعناع

  • رشة ملح وردي أو ملح البحر

طريقة التحضير:
امزج المكونات وقدّمه باردًا.

الفائدة:
مشروب مرطّب ومنعش يعوّض الإلكتروليتات المفقودة بطريقة طبيعية دون أي سكريات صناعية.

📝 نصائح غذائية سريعة لعشاق الدراجة:

  • تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين

  • احرص على شرب رشفات ماء كل 15–20 دقيقة خلال التدريب

  • لا تؤخر وجبة التعافي لأكثر من 30 دقيقة بعد التمرين

  • خذ معك وجبة طاقة سهلة الحمل في كل رحلة طويلة

🚴‍♂️ تذكّر دائمًا: طاقتك في الطريق تبدأ من مطبخك.
إذا اهتممت بما تأكله بقدر اهتمامك بما تركبه، فإن كل دورة على الدواسة ستقربك من هدفك بأداء أفضل ونتائج أسرع.

أخر المواضيع من قسم : الوصفات الطبيعية

تعليقات

إرسال تعليق